5 قانون تغذیه ای برای ورزشکاران هنرهای رزمی

Date: 1/29/2018 2:52:11 PM

برنامه غذایی و نوع خوراک نقش اساسی در سلامتی، پایش وزن و چگونگی عملکرد شما دارد. به خاطر داشته باشید که اگر به شیوه مناسبی غذا نخورید، به اوج ظرفیت خود دست نمی یابید.

به هر جهت، مشکل بزرگی وجود دارد: هرکسی نظر خاصی درباره تغذیه دارد. می بایستی از رژیم پرپروتوئین یا کم چربی پیروی کنید؟ بهترین زمان خوراک کدام است؟

مورد تاسف آور این است که  پاسخ دقیقی وجود ندارد. شیوه ای که برای کسی کارگر است ممکن است برای دیگری ناکارآمد باشد. این مورد به برخی عوامل بستگی دارد که برخی از آنها خارج از کنترل شما هستند.

این مقاله 5 قانون در خوراک ورزشکاران رزمی را بررسی می کند:

1-    هر 3-4 ساعت یک وعده غذایی بخورید.

نیازی نیست که هر چند ساعت خوراک کاملی صرف کنید تنها مقدار کمی اسنک کافی است. اما هر چند ساعت می بایستی مقداری غذای خوب بخورید که مطابق با قوانین زیر باشند.

ممکن است قمار به نظر برسد اما دریابید که هر وعده غذایی می بایستی از آنچه دیگر مردمان مصرف می کنند، کمتر باشد و دیگر اینکه به این شیوه خوردن به طور چشمگیری تمایل بدن شما را برای ذخیره سازی کالری هایی که مصرف می کنید به شکل چربی کاهش می دهد.

برخی مردم بیشتر مایل هستند تا تعداد وعده های کمتر و با حجم بیشتر مصرف کنند. برخی حتی از برنامه ای بنام روزه داری متناوب پیروی می کنند. به هر جهت، اگر شما به تازگی از خوراک سالم مصرف می کنید، وعده های خوراکی کوچکتر اما با فواصل کمتر شروع خوبی است. پس از چند ماه از اجرای این برنامه، شما می توانید خود را بر حسب نیازتان هماهنگ کنید.

تذکر: زمانی که برای نخستین باز خوردن با فاصله چند ساعت را تجربه کردم، به سرعا پی به 3 نفع بزرگ این برنامه رسیدم. اول اینکه به ندرت دچار گرسنگی می شدم. دوم اینکه وزن کم کردم و سوم اینکه به لحاظ روانی احساس بهبودی کردم و حالات پایاتری داشتم.

2-    گنجاندن خوراکهای پرپوتویین در هر وعده غذایی و اسنک

پروتویین ها آجرهای ساخت ماهیچه ها هستند و مهم است که به اندازه کافی از آنها مصرف کنید تا به توده ماهیچه ایتان کمک کنید تا پایدار بماند و زودتر بهبودی یابد.

در طی هضم، بدن پروتویین را به آمینواسیدهای سازنده آن می شکند که اینها سپس در خون جریان می یابند. بدن ما به پروتویین و آمینواسیدها نیاز دارد تا مولکولهای مهمی را تولید کند همچون آنزیمها، هورمونها، ناقلان عصبی و پادتنها. بدون جذب پروتویین کافی بدن ما امکان به خوبی کارکردن را به هیچ وجه ندارد.

بخاطر داشته باشید که پروتویینها به رشد و بازسازی سلولهای آسیب دیده در بدن یاری می رسانند.

اما به چه اندازه مورد نیاز هستند؟ توصیه ای عمومی برای دریافت پروتویین 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن را پیشنهاد می کند. اما این مقدار تنها به منظور جلوگیری از کمبود است. اگر شما فعال هستید و ورزش می کنید، می بایستی این مقدار را تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان افزایش دهید.

به این ترتیب فردی 60 کیلوگرمی می بایسنی بپاید تا روزی 120 گرم پروتویین مصرف کند.

باکیفیت ترین و پرپروتویین ترین پروتویینها از منابع حیوانی بدست می آیند، خوراکهایی شامل مرغ، گوشت گوساله، ماهی، لبنیات و امثالهم. البته اگر شما گیاهخوار هستید هم همچنان باید از این قانون پیروی کنید. شما می بایستی درباره دریافت تمامی مواد غذایی اصلی بدنتان هوشیارتر باشید.

در پایان از خودتان بپرسید که آیا به اندازه کافی پروتویین مصرف می کنم؟ اگر خیر، برنامه غذایی تان را تغییر دهید.

3-    سبزیجات یا اسنک را در هر وعده غذایی بگنجانید.

یکی از بهترین و ساده ترین چیزهایی که می توانید انجام دهید تا سلامتی تان را بهبود ببخشید، گنجاندن سبزیجات یا اسنک در هر وعده غذایی است.

به لحاظ فیزیولوژیکی، این تغییر بزرگی برای بسیاری از مردم است. اما به لحاط فیزیکی آن چنان تغییر بزرگی ایجاد می کند که ارزش انجام دادن را دارد. مصرف مقدار زیادی سبزیجات به دلایل زیر حایز اهمیت است:

ü     آنها تولیدکننده آلکالین هستند که برای حفظ توده استخوانی و بافت عضلانی مهم است.

ü     سرشار از آنتی اکسیدانها، ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و موادمغذی گیاهی هستند.

ü     محتوای زیادی آب دارند که به نگهداری آب بدن یاری می رسانند.

این کار تغییر کوچکی به شمار می آیند اما تاثیر بزرگی بر سلامتی و عملکرد شما دارد.

4-    خوراکهای پرکربوهیدرات را برای بعد از تمرین بگذارید.

این خوراکها شامل برنج، پاستا، سیب زمینی و امثالهم می شوند. شما می توانید تمام آنها را مصرف کنید اما تا زمان پس از تمرین صبر کنید. بسیاری از پژوهشها نشان می دهند که بدن بهتر می تواند کربوهیدراتها را هضم کند اگر تا 3 ساعت پس از تمرین فشرده خورده شوند.

کربوهیدراتها مولکولهای ارگانیک هستند که از منظر ساختاری به دو گروه پیچیده و ساده تقسیم می شوند.

کربوهیدراتهای ساده مولکولهای کوچکتر با هضم آسانتر هستند و از یک مولکول قند یا دو مولکول به هم پیوسته تشکیل می شوند. به بیان دیگر، کربوهیدراتهای پیچیده از به هم پیوستن بیش از دو مولکول قند به یکدیگر پدید می آیند.

میانگین حداقل کربوهیدرات دریافتی می بایستی 130 گرم در روز باشد که بخش عمده آن از سبزیجات و میوه ها بدست می آید.

با افزایش توده عضلانی و سطح فعالیت جسمانی مقدار  بیشتری از کربوهیدراتها مورد نیاز هستند. به هر جهت، مصرف بیش از اندازه کربوهیدراتها برای مصارف آتی به شکل چربی یا گلیکوژن ذخیره می شود.

نرخی از کربوهیدراتها که هضم می شود و ذخیره می گردد روی ساخت و سلامتی بدن می تواند تاثیرگذار باشد.

5-    تعادل مناسبی از چربیهای خوب را در برنامه غذاییتان بگنجانید.

طی بازه زمانی طولانی، چربیهای خوراکی در مطبوعات ترسناک گزارش شده اند. واقعیت این است که چربی های خوراکی مطلقا مورد نیاز هستند.

سه نوع چربی وجود دارد: اشباع، تک اشباع نشده و چنداشباع نشده. خوردن تمامی این سه نوع به طور متعادل می تواند به طور موثری سلامتی را بهبود بخشد و به واقع به شما یاری رساند تا وزن کم کنید.

به مقدار کافی از چربی برای متابولیسم خوب، سیگنالهای سلولی، سلامتی بافتهای مختلف در بدن، سیستم ایمنی، تولید هورمون و جذب بسیاری از مواد غذایی نیاز داریم.

چربی اشباع مورد نیازتان احتمالا تامین خواهد شد. اغلب خوراکهای حاوی پروتویین حاوی چربی های اشباع نیز هستند و این مقدار کافی است. شما حتی می توانید از مقداری کره یا روغن نارگیل برای پخت و پز استفاده کنید.

چربی تک اشباع نشده بدنتان می تواند از مخلوط آجیل، زیتونها و روغن زیتون تامین شود.

چربی چندگانه اشباع نشده برای بدنتان از منابعی مانند مخلوط آجیل و روغن ماهی و روغن بذر کتان بدست می آید.

کار را ساده بگیرید و چندان در بند درصدهای دقیق و گرم ها نباشید.

نتیجه گیری

همان گونه که ملاحظه می کنید این 5 قاعده بسیار ساده و کاربردی هستند. از شما خواسته نمی شود که هیچ خوراکی را محدود کنید یا برنامه های موقتی را پیگیری کنید که تنها کافی است این چند تغییر ساده را در برنامه خوراکتان ایجاد کنید. من تضمین می کنم که نتایج در پایان چشمگیر خواهند بود.

بهترین راه به منظور ایجاد تغییر مثبت در برنامه غذایی تان این است که در هر زمان یک تغییر را ایجاد کنید. قانونی را برگزینید که گمان می کنید می باید در این باره برنامه تان را تغییر دهید و این تغییر را حاصل کنید. طی ماه آتی تغییر دیگری ایجاد کنید و به همین ترتیب عمل کنید. طی بازه زمانی کوتاهی بهبودهای چشمگیری در برنامه غذایی و در نتیجه سلامتی شما بوجود آمده است.